Over het nut van een goede nachtrust (en elke dag fietsen naar school)
Een dag van wijsheden en kennisuitwisseling
‘De Tour de France win je in bed’, wist Joop Zoetemelk lang geleden al. Zoals de spreuk dat ‘de uren voor middernacht dubbel tellen’ als een tegeltjeswijsheid klinkt. Oude wijsheden misschien, maar met alles wat wetenschappelijk is onderzocht en wat we nu weten over een goede nachtrust blijken ze meer dan ooit waar. Slaap jezelf sterk kreeg de workshop van Bas Blom, sportfysiotherapeut bij FC Utrecht, dan ook als titel mee tijdens de derde Talentendag van het Utrecht Talent Center op en rond atletiekbaan Maarschalkerweerd (19 september).
Het was een van de workshops, gericht op een van de vele aspecten van de ontwikkeling van jong talent. Met aandacht voor de duale carrière (de combinatie van school en sport), de mindset van een kampioen (door YAAP), krachttraining en mentale training. En natuurlijk maakten de talenten ook weer kennis met andere takken van sport met de korte cursussen taekwondo, speerwerpen en pumptrack (BMX’en).
Minder deelnemers dan verwacht
Een kleine veertig jonge sporters meldden zich, maar ook zo’n dertig ouders en begeleiders (coaches en bestuursleden). Die aantallen vielen wat tegen, maar waren nog altijd een stuk meer dan de zeven aanmelding die organisator AmarensGenee (adviseur topsport en talentontwikkeling bij SportUtrecht) een week eerder telde. Het was gissen naar het waarom de animo niet groter was. ‘Het moet iets zijn van de zeventien clubs die bij het Utrecht Talent Center zijn aangesloten. Zij moeten het dragen en uitdragen, ik organiseer het voor hen.’
Een goede nachtrust zorgt voor fysiek en mentaal herstel De dag heeft ontmoeting van sporters onderling als voornaam doel, net als het uitwisselen van ervaringen. En leerzaam is het zeker. Zoals de slaapworkshop, voor ouders en begeleiders die natuurlijk niet hoeven te worden verteld dat rust in het drukke bestaan van hun kroost van belang is. Boeiend was zeker het kijkje in de keuken bij FC Utrecht, zoals Bas Blom die gaf. Van alle spelers - van de jongste talenten tot het eerste elftal – wordt dagelijks bijgehouden hoe de nachtrust is geweest. Die data wordt gebruikt om de trainingsarbeid te bepalen. Meer dan drie nachten slecht slapen geeft namelijk een vergrote kans op blessures.
Een goede nachtrust zorgt voor fysiek herstel, voor beter omgaan met emoties en druk en voor frisheid. Bij een volwassene duurt een goede nachtrust zeven tot negen uur. Dat slapen gaat in cyclussen van anderhalf uur, waarbij de laatste twintig minuten een diepe slaap zijn. Aan het begin van de nacht is er meer diepe slaap, die zorgt voor fysiek herstel. In het tweede deel van de nacht is er meer REM-slaap (droomslaap) die zorgt voor geestelijk herstel.
Waarom die uren vóór twaalf uur daarbij zo belangrijk zijn? Die avonduren, zo zei Bas Blom, zijn met name belangrijk om goed in die diepe slaap te komen, waarbij de aanmaak van melatonine een grote rol speelt. Het hormoon bevordert de afvoer van afvalstoffen en bevordert de aanmaak van groeihormonen, die weer voor het fysieke herstel zorgen.
Wat niet op dat tegeltje stond en waar ook Joop Zoetemelk destijds nog geen idee van had, is dat we in de avonduren beter weg kunnen blijven van het ‘blauwe’ licht. Weg dus van de telefoon, laptop of televisie; ze zijn slecht voor de aanmaak van melatonine.
Sociale Media inzetten als tool bij talentontwikkeling
Maar ja, jonge mensen en beeldschermpjes… In hun wereld spelen social media een grote rol. In haar workshop vroeg Jalou van Helsuwé, redacteur social media bij de NOS, de jonge talenten welke foto ze wel of niet zouden posten aan de hand van voorbeelden van Jutta Leerdam en Frenkie de Jong. Met andere woorden, hoe die posts hen helpen of juist tegen ze kunnen werken. Dat ze zich bewust moeten zijn dat ze een voorbeeldfunctie hebben. En ze hield de talenten ook voor dat ze voor het verkrijgen van meer volgers niet ’s nachts moeten gaan posten. Slecht voor de zo belangrijke nachtrust, immers.
Sporters sterker uit de corona tijd?
De derde Talentendag markeerde ook – min of meer – het einde van een tijdperk, nu corona langzaam naar de achtergrond verdwijnt. Sporters mogen weer hun speelveld op, samen. In de afgelopen anderhalf jaar van lockdowns en gesloten sportaccommodaties boden juist die beeldschermpjes uitkomst. Trainen gebeurde veelal online, zeker tijdens de eerste lockdown van vorig voorjaar. Judoka Lucas Reijnders (13) trainde zo in de woonkamer. ‘Met touwen, gewichten, flessen water. En ik deed mee met trainingen van andere groepen via een livestream.’ Of het behelpen was? Lucas: ‘Het was leuk, eens iets anders.’ Binnenkort staat hij voor het eerste weer voor een wedstrijd op het tatami. ‘Dat heb ik gemist en ook weer niet. Het was ook goed om rust te hebben, om tijd te hebben om te werken aan techniek. Maar ik heb die gevechten ook wel gemist. Ik raakte mijn motivatie voor het judo kwijt. Die is helemaal terug nu we toewerken naar de eerste echte wedstrijd. Daar heb ik zin in, maar ik ben ook wel zenuwachtig.’
Natuurlijk zijn de jonge talenten gehinderd in hun ontwikkeling in de afgelopen tijd, al kunnen ze zelf moeilijk aangeven hoe of wat. Atleet William Knol (17) van U-Track kon de training nog wel aanpassen tijdens de eerste lockdown. Op de baan en met de groep kon niet meer (‘in Utrecht werd dat echt goed gecontroleerd – je kon echt niet smokkelen en stiekem toch de baan op’), maar lopen kon de specialist op de 1500 meter natuurlijk wel door de bossen en op de weg. In zijn eentje dus. ‘Ik had alleen last van een blessure. Niet iets groots, maar ik kwam er maar niet vanaf. Op de tafel bij de fysio kon niet, ook dat moest online.’
Gevolg was wel dat hij niet in aanmerking kwam voor het beperkte aantal races dit jaar, waarin hij zich wilde kwalificeren voor die EK (onder 18) deze zomer. Met een gelukje lukte dat toch, waarna het hele EK vanwege corona werd afgelast. Alles bij William Knol is nu gericht op de WK (onder 20) van 2022. ‘Je weet niet hoe het zonder corona zou zijn gegaan. Ik heb wel veel geleerd. Ik ben flexibeler geworden en pas me sneller aan, in de training bijvoorbeeld.’
Meerkamper Ella de Bruijne (16) van Hellas zei te voelen dat ze haar progressie kwijt is. Zo complex de training bij de meerkamp al is, maakte ze begin dit jaar ook nog eens de overstap van C naar B-junioren. Een hogere leeftijdsklasse betekent bijvoorbeeld dat de horden verder uit elkaar staan. ‘Die overgang is altijd al lastig, nu helemaal.’ Gevraagd naar haar fysieke ontwikkeling, zei ze iets te hebben gemist: ‘Ik fietste elke dag naar school. ’s Ochtends negen kilometer, ’s middags weer. Ook dat was lang weg.’ Haar achterstand tussen de B-junioren komt ook omdat in andere regio’s in het land de corona-maatregelen anders waren en atleten wel op de baan konden trainen – al was het niet met een groep. ‘Bij Hellas zat alles echt op slot. Ik heb veel gemist, mis ervaring. Ik heb dit jaar pas twee wedstrijden kunnen meedoen. Nee, dat ging niet zo goed.’
Coaches en ouders op zoek naar de juiste begeleiding van sportief talent
Peter Meurs, trainer bij U-Ball, wees op een heel ander aspect van talentontwikkeling dat een deuk heeft opgelopen. ‘Zijn’ basketballers trainen elke ochtend en middag, vijftien uur per week. ‘De inpassing daarvan in het dagelijks leven pikken ze wél op als ze 12 of 13 jaar zijn. De jongens die nu 14 en 15 zijn hebben dat in de afgelopen anderhalf jaar gemist en moeten daar nu aan wennen. Maar inmiddels zijn ze iemand anders geworden, het zijn pubers. Ze hebben nu de leeftijd van ja, maar… Beetje recalcitrant. Ik zie dat ze er moeite mee hebben. En het vraagt natuurlijk ook veel van ze, dat ritme, de discipline, de combinatie met school.’
‘Ik ben,’ zei Peter Meurs, ‘nu echt aan het zoeken.’ Dat geldt ook voor de ouders bij de workshop over slapen. Ideaal is als hun kinderen begin van de avond de dag ‘afbouwen’ om zich op te maken voor de nachtrust. Maar wat als de jonge talenten ‘s avonds trainen en vol adrenaline thuiskomen? Bas Blom moest het eerlijk toegeven: ‘Lastig vraagstuk.’ Hij raadde een slaapdagboek bij, waarin wordt bijgehouden hoe laat je naar bed gaat en opstaat en hoe de kwaliteit van de slaap was. Dat biedt inzicht in het slaapgedrag.
Weer een stap gezet Bij het opmaken van de balans aan het einde van de Talentendag zei Amarens Genee nieuwe energie te bespeuren, nu de sport (langzaam) uit de coronatijd komt en weer de plek van verbinding en ontmoeting wordt. Met de enthousiaste reacties van deelnemers na afloop in gedachte, was er met de derde Talentendag wat haar betreft ‘toch weer een stap gezet’.
Lucas Reijnders heeft ‘een heel erge leuke dag’ gehad. ‘Veel geleerd over social media, taekwondo was leuk. En vooral het BMX’en.’ Dat laatste pikte ook Ella de Bruijne er uit: ‘Ik had nog nooit op zo’n fiets gezeten. Leuk, maar ik houd het toch maar bij atletiek.’
Alle foto's zijn gemaakt door fotografe Ankie Hogewind (fotostudio RedGreenBlue). Foto's mogen gedeeld dan wel gebruikt worden, mits de naamsvermelding erbij wordt gezet.